Cómo mantenerte saludable durante el embarazo para una mejor experiencia posparto

Las futuras madres sienten tantas emociones a la vez — desde ansiedad por la novedad de la maternidad hasta una alegría desbordante ante la perspectiva de abrazar esta nueva etapa de sus vidas.  

Es un momento de amor, emoción, nerviosismo y quizás incluso un poco de tristeza.

Y está bien que esta experiencia sea todas estas cosas. Por eso es tan importante cuidar nuestra mente y nuestro cuerpo durante el embarazo, no solo para apoyar el crecimiento de nuestros bebés, sino también para tener la mejor experiencia posparto posible.

Mientras nos preparamos para la llegada de nuestro pequeño, no debemos olvidar atender nuestras propias necesidades — nuestra propia recuperación y bienestar.  

Porque cuando nutrimos nuestra felicidad y priorizamos nuestro bienestar mental y físico, toda la familia se beneficia.

Hablemos de algunas formas en las que podemos mantenernos saludables durante el embarazo.

Terapia del suelo pélvico  

Puede que hayas escuchado el término “suelo pélvico” antes, especialmente durante el embarazo. Pero, ¿qué es exactamente el suelo pélvico?

El suelo pélvico está compuesto por los músculos que se extienden por la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos, que incluyen la vejiga, los intestinos y el útero. Cuando estos músculos se contraen, los esfínteres aprietan las aberturas de la vagina, el ano y la uretra. Sin embargo, cuando relajas estos músculos, se facilita la expulsión de orina o heces.

El embarazo puede causar un debilitamiento del suelo pélvico, ya que estos músculos se utilizan para soportar el peso creciente del bebé.  

Los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a fortalecer y reacondicionar el tono muscular para aliviar algunos de los síntomas de un suelo pélvico debilitado, como la pérdida del control de la vejiga al reír o toser.

¿Cuáles son los beneficios de participar en la terapia del suelo pélvico?

• Conocimiento. Las mujeres que consultan a un terapeuta del suelo pélvico a menudo obtienen información y mejores prácticas sobre cómo mantenerse activas durante el embarazo con ejercicios y movimientos, manteniendo su salud y condición como prioridad.
• Seguridad. Se proporcionan actividades para mejorar los músculos del suelo pélvico correctamente, reduciendo el riesgo de lesiones. Aunque las futuras madres pueden practicar ejercicios por su cuenta, algunas de estas actividades podrían empeorar los síntomas de un suelo pélvico debilitado. Un terapeuta del suelo pélvico puede evaluar la condición de la mujer y proporcionar recomendaciones personalizadas.
• Manejo del dolor. Con este tipo de terapia, las mujeres embarazadas pueden aprender estrategias que ayudan a manejar y tratar los dolores y molestias que sienten, incluyendo dolor lumbar o de cadera.  
• Preparación para el parto. A menudo, los terapeutas del suelo pélvico pueden asesorar sobre las mejores posiciones para el parto, técnicas de respiración y métodos de relajación del suelo pélvico.  
  

Si no estás segura de dónde buscar terapia del suelo pélvico, estamos aquí para apoyarte. Aquí está nuestra lista de terapeutas del suelo pélvico cuidadosamente seleccionadas.  

Ejercicios de Kegel  

Los ejercicios de Kegel son una forma de fortalecimiento del suelo pélvico más accesible y relativamente fácil de hacer en casa si la terapia no es una buena opción para ti en este momento.

Si estás lista y buscas comenzar con algún tipo de ejercicio del suelo pélvico, puedes hacer Kegels en cualquier lugar y solo durante unos minutos al día, perfecto para la mamá ocupada.

La clave para realizar Kegels efectivos es encontrar la técnica correcta y la variación que mejor funcione para ti. Aquí hay un ejemplo:

1. Asegúrate de que tu vejiga esté vacía antes de hacer tu ejercicio de Kegel.  
2. Identifica los músculos correctos que quieres fortalecer. Puedes identificarlos localizando los músculos que se usan para detener el flujo de orina. (Puedes consultar a tu ginecólogo/a para obtener apoyo adicional para encontrar estos músculos).
3. Eleva los músculos pélvicos y aprieta durante unos 6 segundos, luego relájate durante otros 6 segundos.
4. Repite el proceso. Escucha a tu cuerpo. Intenta no hacer demasiados en tu primer intento. Ve aumentando hasta al menos una serie de 10.
5. Intenta hacer esto al menos una vez al día.  
   

Sin embargo, ten en cuenta que si tus síntomas empeoran o experimentas dolor durante estos ejercicios, consulta con tu médico.  

Nutrición durante el embarazo  

El embarazo puede tener un impacto significativo en el cuerpo de la mujer, por lo que es vital que seamos intencionales con nuestras elecciones nutricionales.

Tu dieta puede ser una parte esencial de tu camino de bienestar que comienza en el embarazo y continúa durante todo el posparto. Con las elecciones nutricionales adecuadas, puedes ayudar a reducir los antojos, sentirte más satisfecha, estar más contenta con la comida que consumes y tener más energía. En el posparto, tu cuerpo tendrá el combustible que necesita, fundamental para la recuperación después del parto.

Según investigaciones realizadas por el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), tener una dieta que apoye el crecimiento de bacterias intestinales esenciales combate el desarrollo de ansiedad, depresión y potencialmente otros trastornos del estado de ánimo.  

La serotonina — un neurotransmisor que envía mensajes entre células — juega un papel importante en las emociones, la digestión y el estado de ánimo. Y esto se debe a que el 95% de la serotonina se produce en el intestino.  

Una dieta saludable y nutritiva no solo beneficia tu cuerpo, sino también tu mente.  

Dependiendo de tus circunstancias particulares, tu dieta puede variar. Sin embargo, incorpora estos tipos de alimentos en tu plato para asegurarte de recibir suficiente fibra, vitaminas y minerales:

• Verduras como camote, calabaza o zanahorias,  
• Proteínas como huevos, frijoles, lentejas u otras carnes magras
• Granos integrales como avena, arroz integral o pan
• Grasas saludables como aguacates, aceites, queso o nueces
  

Newmom.me tiene una amplia variedad de proveedores de alimentos posparto, que entregan comida saludable y deliciosa y galletas de lactancia a tu puerta.

Clases especializadas

Las madres a menudo se encuentran diciendo, “Ojalá hubiera sabido esto cuando estaba embarazada.”  

Y es por esta razón que en Newmom.me nos esforzamos por conectar a las madres y familias con los recursos que necesitan para prosperar durante la crianza.

Hay una variedad de opciones dedicadas al bienestar prenatal y posnatal que pueden proporcionar una capa adicional de apoyo cuando más lo necesitas. Estas son solo algunas de las especialidades disponibles en Newmom.me:

• Doula de parto/posparto
• Consultora de lactancia
• Instalación de sillas de auto y protección para bebés
• Educadora de parto  
• Entrenadora de ejercicio
• Especialista en alimentación infantil
• Masajes para mamás y bebés  
• Educadora para nuevos padres  
• Especialista en cuidado del recién nacido
• Consultora pediátrica del sueño
• Servicios de placenta
• Salud y bienestar sexual
  

Y mucho más…

Esta es ayuda específica y personalizada destinada a proporcionarte orientación, permitiéndote abordar la maternidad con el conocimiento que necesitas para sentirte más segura que antes.

Salud mental  

Si bien el embarazo puede ser uno de los momentos más felices en la vida de una mujer, también puede ser el más frágil.  

La terapia también es una forma de cuidado preventivo — una manera de cuidarnos proactivamente antes de una transición importante en la vida. Esto es especialmente cierto cuando entramos en la maternidad.

Puede ser verdaderamente una herramienta poderosa para procesar nuestras emociones y sentirnos mejor sobre nuestro embarazo y posparto. A través de este proceso, obtienes perspectiva y la capacidad de aprender a lidiar con los factores estresantes de maneras saludables y constructivas.    

Estos son algunos temas importantes que podrás abordar:

• Hablar sobre cómo amar y apreciar tu cuerpo cambiante, especialmente si estás luchando con ello
• Discutir fuentes externas de estrés que pueden estar afectando tu salud mental, como el impacto de la pandemia  
• Aprender a comunicarte con tu pareja de manera efectiva
• Comprender por qué puedes estar nerviosa por el parto o por convertirte en madre  
• Desarrollar mecanismos de afrontamiento para traumas pasados para que puedas procesar tu pasado y comenzar el proceso lento y delicado de recuperación
• Prepararte para el posparto mental y emocionalmente para que no te tome por sorpresa
  

La terapia no es lo primero que pensamos cuando estamos embarazadas. De hecho, todavía hay mucho estigma que como sociedad debemos superar para cambiar cómo vemos la salud mental en la maternidad. Solo debes saber que este recurso está disponible para ti, y no hay vergüenza en aprovecharlo.  

La terapia es una forma de proteger tu corazón y tu mente para que puedas presentarte en la maternidad desde un lugar saludable y positivo.  

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Esperamos que esta lista te guíe para encontrar el apoyo que necesitas durante el embarazo para asegurar los mejores resultados posibles en el posparto. Este camino no es fácil, pero estamos aquí para ayudar. Tu salud y bienestar lo son todo. Cuidarte a ti misma significa cuidar a toda tu familia.

Visítanos, y aunque esto no pretende ser un consejo médico, y debes consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa relacionado con tu salud, este es tu primer gran paso para obtener el apoyo que necesitas. Juntas, hagamos un impacto positivo en tu bienestar.